“Para dormir bien, hay que meterse en la cama descansado, no sirve con relajarse media hora antes”

Los expertos hablan de una especie de circulo vicioso o pescado que se muerde la cola: la sensacion de ansiedad o miedo a no poder dormir hace que se acrecienten los sintomas del insomnio, el cansancio acumulado por la noche repercute en la jornada diurna y fomenta el sedentarismo que, a su vez, genera, de nuevo, un mal descanso nocturno. Pero, ¿por que sucede esto, como afecta a nuestro dia a dia y como podemos mejorarlo antes de llegar a la medicacion?

La psicologa Anna Coderch, colaboradora del laboratorio especializado en microbiota, micronutricion y fitoterapia Pileje, explica que nuestro cerebro es capaz de ser realista y racional, pero tambien de magnificar las peores posibilidades. “Si hemos tenido un sueño reparador, podemos acceder a areas cerebrales que nos conectan con la capacidad de encontrar soluciones a nuestros problemas o con la capacidad de aprendizaje. En cambio, cuando no existe este sueño reparador todo nos parece mas complejo, mas oscuro. Entonces es cuando aparecen los problemas que quedaron pendientes o las situaciones que nos preocupan”, profundiza.

Para el doctor Javier Albares, especialista en sueño, esto ocurre cuando no nos vamos a dormir en un ‘estado de descanso’: “A veces nos ponemos a dormir en un estado de hiperactividad cerebral que choca directamente con la necesidad de que nuestro cerebro se relaje y asi poder dormirnos. Cuesta entender que, para dormir bien, hay que meterse en la cama descansado, y muchas veces no sirve solo con relajarse media hora antes, sino que es algo que hay que trabajar durante todo el dia para encontrar el equilibrio”.

Esto significa que, de alguna manera, “el dia es la fabrica de nuestra noche” a lo que hay que sumar, ademas, la cantidad y la calidad de las horas de sueño: “Segun como sea nuestro sueño afrontaremos el dia de una forma u otra. Para que el sueño realice su funcion de reparar y prepararnos para el siguiente dia, son importantes no solo las horas que durmamos, si no el como lo hagamos y la continuidad de estas”.

Por lo tanto, si el sueño es superficial, la sensacion al dia siguiente sera la de fatiga y somnolencia, lo que alterara nuestro estado de animo, provocara que seamos menos eficientes y que cometamos mas errores. “Las personas que duermen 6 horas o menos tienen un 33% mas de accidentes de trafico que las que duermen 7 horas o mas”, añade el doctor Albares.

El miedo al insomnio

En muchas ocasiones, las personas que padecen dificultades para conciliar el sueño o que tienen un sueño poco profundo o reparador, entran en una fase de ‘miedo al insomnio’ que agrava aun mas la situacion. “Este estado de ansiedad y miedo a no poderse dormir perjudica mucho la calidad de vida de las personas que lo sufren, ya que incrementa mucho los sintomas del insomnio”, explica.

Y aqui entraria el juego el sedentarismo: “Tener un sueño no reparador afecta a nuestro estado diurno, provocando que estemos mucho mas cansados y que afrontemos peor el dia. Eso nos puede llevar, por ejemplo, a dejar de hacer ejercicio porque sentimos que no tenemos energia, y por lo tanto entramos en unas dinamicas de sedentarismo que tambien incrementan los sintomas de insomnio”, explica el experto.

A pesar de que pueda resultar paradojico, Coderch sugiere acostarse sin pretensiones: “Sugiero a las personas que han entrado en ese circulo vicioso ir a la cama sin pretender dormir. Simplemente, ve a la cama para notar el descanso fisico, siguiendo el movimiento natural de la respiracion, centrandote en la expansion natural de la inhalacion y en la exhalacion mientras se siente el cuerpo sostenido por la cama”.

El doctor Albares recomienda ademas algunos habitos saludables que pueden ayudar a mejorar el sueño:

– Alimentacion:

Es importante mantener una buena alimentacion durante todo el dia ademas de hidratarse correctamente. Evitar siempre el alcohol por la noche. “Los hidratos de carbono complejos, favorecen la produccion de serotonina, precursora de la melatonina, hormona que facilita el adormecimiento porque da una señal de sueño al reloj biologico. Optimizar los aportes de magnesio, a traves de alimentos como el chocolate, el arroz integral o los langostinos, contribuira a reducir la fatiga durante el dia y al funcionamiento normal del sistema nervioso”.

– Ejercicio:

Tener la rutina de hacer ejercicio. Ser fisicamente activo durante el dia ayuda a afrontar mejor la hora de ir a dormir.

– Luz natural:

“Absorber al maximo de luz natural durante el dia. Necesitamos estar por lo menos dos horas en el exterior, no vale que nuestra casa o nuestra oficina tenga luz natural: hay que exponerse”, añade.

– Pantallas: 

Evitar pantallas desde 2 horas antes de dormir. “Si se ve la television, que sean programas relajantes de naturaleza, por ejemplo, y con poco brillo”.

El especialista aclara que, a pesar de ello, solo el 30% de los pacientes que padecen insomnio solucionan su problema a traves del cambio de habitos. “Las causas del insomnio del otro 70% tiene seguramente un origen psicologico que habra que encontrarlo y tratarlo de forma individual”, concluye.