Lo que una nutricionista advierte sobre la cena a las personas con dificultades para dormir

La cena es una comida que, aunque no la mas importante, deberia centrar nuestra atencion en igual medida que las que hacemos durante el dia. En algunos casos se abandona reduciendola a la minima expresion, en otros, se echa de mano de ultraprocesados para que el tramite sea rapido, y tambien puede ser que caigamos en cenas copiosas y pesadas que van a incidir irremediablemente en la calidad del sueño. ¿Existen, en cambio, alimentos que nos ayudan a dormir?

La nutricionista Rosa Fernandez responderia a esta pregunta con un rotundo si. De hecho, apunta a alimentos concretos que por su contenido en triptofano y magnesio son los mas aptos para fomentar la produccion de melatonina y, por tanto, ayudarnos a conciliar el sueño. En este sentido habla de lacteos como el yogur y la leche, los platanos, las nueces  o los crepes de avena.

Y si bien la cena es un elemento fundamental para conciliar el sueño, ya que lo que comemos y bebemos seran determinantes en ese proceso, tampoco hay que olvidar el resto de factores que intervienen en tener mas o menos facilidad para caer en los brazos de Morfeo: desde los estimulos luminicos a los dispositivos electronicos o el control de la respiracion.

Efectos del triptofano y magnesio 

El triptofano es un aminoacido esencial precursor de la serotonina, neurotransmisor que luego se convierte en melatonina. El magnesio, por su parte, actua como cofactor en estas reacciones bioquimicas. Ademas de los alimentos apuntados por la nutricionista, tambien se encuentran en vegetales como las espinacas o en el chocolate amargo. La melatonina regula nuestro ciclo circadiano y, por tanto, su produccion natural es clave para conciliar el sueño.

El pescado azul (salmon, atun, sardinas) es una de las grandes fuentes naturales de acidos grasos omega-3, que tambien favorecen la produccion de serotonina combinando su accion con la vitamina D. El pescado es siempre una buena idea para la cena porque en terminos generales propicia una digestion facil, tan necesaria para ese ultimo momento del dia. Evitando las frituras, lo ideal es optar por el horneado acompañandolo de verduras u hortalizas o, en su defecto, tomarlo en conserva, como pueden ser una sardinas en aceite de oliva virgen.

¿Pueden tener algun riesgo estos alimentos?

En los ultimos tiempos ha circulado por la red informacion sobre los supuestos riesgos de reforzar la melatonina a traves de la alimentacion. En primer lugar, los efectos naturales no pueden confundirse con riesgos porque es imposible alcanzar niveles dañinos de esta hormona solo con la dieta. Una cena rica en triptofano y nutrientes similares puede inducir a relajacion, pero no es peligrosa. Por ultimo, es conveniente que pacientes con trastorno renal y depresion consulten con su medico de referencia antes de iniciar este tipo de dieta.

Referencias

Fundacion Española del Corazon (s.f.). Pescado. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/800-pescado.html

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