Diez tecnicas avaladas por la ciencia para dormir rapido y descansar como un bebe

1. Escuchar al cuerpo: el dira si dormimos bien y suficiente

Aunque la cifra generica en cuanto a las horas que debemos dormir cada dia se situa en 7-8, lo cierto es que va a depender de las circunstancias de cada uno. La cientifica Nicole Yang de la Universidad de Warwick recomienda que dejemos de mirar el reloj y de preocuparnos por cuanto dormimos, para detenernos a escuchar a nuestro cuerpo, el unico que sabe realmente el numero de horas que nos dejan descansados y con fuerza para afrontar la jornada.

2. Reducir la velocidad de respiracion

Desde el Trinity College de Dublin, los cientificos descubrieron que, si reducimos la velocidad con la que respiramos, vamos sumiendo al organismo en un proceso de relax que comienza afectando a la funcion cerebral. Se trata de una buena manera de calmarnos si existen dificultades para conciliar el sueño o si nos despertamos con la mente acelerada en medio de la noche.

La tecnica del 4-2-4 (inhalar contando hasta cuatro, aguantando hasta dos y exhalando hasta cuatro), se complementa de maravilla con la respiracion abdominal. Los expertos recomiendan poner una mano sobre el pecho y la otra justo debajo de la caja toracica y, a medida que inhalamos, sentiremos que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece en su posicion estatica.

3. Si no duermes… ¡levantate!

Aunque pueda parecer contradictorio, esta demostrado cientificamente que, ante la incapacidad para conciliar el sueño, lo mejor es alejarse de la cama. La idea es que la cama vuelva a ser un lugar ‘seguro’ de paz, que nuestra mente asocie con el sueño y no con un estado de ansiedad por no poder conciliarlo. Esta tecnica ha demostrado  que consigue ayudar a reducir el insomnio y que sus efectos son duraderos.

Si nos levantamos cuando no conseguimos dormir, y nos acostamos exclusivamente cuando nos sentimos realmente somnolientos estaremos contribuyendo a romper esa asociacion negativa.

4. Usar calcetines ayuda a dormir

Puede sonar comico, pero es una realidad demostrada cientificamente. Un estudio suizo publicado en 1999 en la revista Nature concluyo que tener los pies y las manos calientes es el mejor indicador de que vamos a tener un inicio rapido del sueño. Los participantes en el estudio pusieron una bolsa de agua caliente en sus pies, lo que ensancho los vasos sanguineos en la superficie de la piel, aumentando la perdida de calor. 

La explicacion es que el cambio del flujo sanguineo desde el centro del cuerpo hacia las extremidades enfria el cuerpo y trabaja junto con la melatonina. Asi pues, ponernos calcetines tendria el mismo efecto.

5. La tecnica 4-7-8, un tranquilizante natural

Este metodo de respiracion, creado por el doctor Andrew Weild, funciona como un tranquilizante natural del sistema nervioso, al aumentar la cantidad de oxigeno en el torrente sanguineo, reduciendo la frecuencia cardiaca y liberando mas dioxido de carbono de los pulmones.

La tecnica 4-7-8 consiste en situar la punta de la lengua por detras de los dientes frontales superiores, manteniendola ahi durante todo el tiempo. Cerramos la boca e inhalamos por la nariz. Contamos cuatro. Despues, aguantamos la respiracion contando hasta siete, y exhalamos durante 8 segundos. Repetimos el ejercicio tres veces.

6. Una ducha caliente antes de dormir, efecto somnifero

Un baño o una ducha calientes antes de acostarnos puede ayudar a conciliar el sueño de una manera mas rapida y efectiva. Numerosos estudios han descubierto que quienes llevan a cabo este ritual se duermen un 40 por ciento mas rapido que quienes no lo hacen, con una mejor calidad del sueño. 

“Al calentar las manos y los pies, los vasos sanguineos que irradian calor comienzan a dilatarse, algo que empuja mas sangre hacia la superficie de la piel. Cuando se acelera la perdida de calor, la temperatura central desciende, y esto actua como una señal para dormir”, explican los expertos.

7. Practicar la relajacion muscular progresiva

Tensar y relajar determinados grupos musculares va a favorecer la relajacion general, ayudando a conciliar el sueño. De hecho, una investigacion publicada en el Journal of Sleep Research puso de manifiesto que las personas que practican la relajacion muscular progresiva antes de dormir tienen un sueño mas profundo.

8. Levantarse todos los dias a la misma hora y salir al sol

Esta demostrado cientificamente que la hora a la que nos levantamos por las mañanas tiene repercusiones mucho mas directas sobre nuestro reloj biologico que el momento en el que nos acostamos. Una señal de la luz del sol cuando amanece detiene la produccion de la melatonina, que es la hormona del sueño, y nos mantendra alerta hasta doce horas despues en las que esta hormona comienza su proceso creciente, y nos ayuda a dormir de una forma mas natural.

9. Crear un ambiente propicio, con musica relajante

La musica ejerce un poder excepcional sobre las emociones, y tambien sobre el descanso nocturno. Por eso, se ha descubierto que existe una relacion directa entre el hecho de escuchar musica relajante por la noche y la calidad del sueño. Tambien descubrieron los cientificos (informe publicado en 2008 en la revista Journal of Advanced Nursing) que la musica relajante reduce los sintomas de la depresion.

10. La efectividad en el sueño de la Psicologia Inversa

Cuantas mas dificultades tenemos para conciliar el sueño, una vez en la cama, mayor es la ansiedad, un bucle de dificil resolucion. Aqui, un estudio de la Universidad de Glasgow introdujo la posibilidad de usar la Psicologia Inversa, que se utiliza para conseguir que una persona haga justo lo contrario a lo que se le esta pidiendo. En este punto, los cientificos comprobaron que aquellas personas a las que se pedia acostarse y mantenerse despiertas, con los ojos abiertos, resulta que se dormian de manera inmediata. 

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