La ilusion perdida de las dietas

Con la llegada de los dias soleados, vuelven las ganas de dejar los jerseys y la ropa de abrigo. Un deseo que va acompañado –bajo presion social– de la idea de mostrar un cuerpo, si no perfecto, al menos compatible con la norma que se exhibe en las revistas y donde reina la figura delgada.

El proposito aqui no es volver sobre esta observacion, sus causas y sus daños fisiologicos o psicologicos, apoyados por un gran numero de publicaciones desde hace varios decenios, sino precisar los riesgos para la salud de las dietas de adelgazamiento, inducidos por un gran estres fisiologico –a su vez seguido o acompañado de un estres psicologico– y, en ultima instancia, por una recuperacion de peso en casi todos los casos.

En efecto, la representacion subjetiva de la imagen corporal preside la mayoria de las veces la eleccion de una dieta y el objetivo no es necesariamente coherente con el mantenimiento del estado de salud: segun una encuesta nacional francesa el 45 % de las mujeres sin sobrepeso, de las que el 15 % era delgadas (IMC

Como funciona la dieta

Las estrategias de perdida de peso implican la creacion de un desequilibrio energetico mediante la restriccion de la dieta para liberar los acidos grasos del tejido adiposo. Sin embargo, rara vez todo sale segun lo previsto.

La primera ilusion es la perdida de peso inicial observada, que solo esta ligada a la utilizacion del glucogeno hepatico y muscular (en este caso nuestra reserva energetica rapidamente disponible en forma de hidratos de carbono) y a la eliminacion de agua ligada a ella (9 gramos por gramo de glucogeno).

En una segunda fase se produce el efecto deseado: se movilizan las reservas de grasa. Pero lo que generalmente es menos conocido es que nuestro cuerpo establece estrategias para resistir a esta perdida de peso.

Con menos reservas de energia facilmente disponibles (las que perdimos primero), nuestro cuerpo entrara en modo ahorro (con una caida del metabolismo en reposo): esto se traduce en fatiga y sensacion de frio –la termogenesis (produccion de calor) se reduce– que se instalara de forma permanente si la restriccion persiste.

Preservar la masa muscular

Otra desagradable sorpresa es la perdida de musculo. Aunque la dieta sea cualitativamente equilibrada, la perdida de masa grasa (75 %) va acompañada de una perdida de masa muscular (25 %).

Sin embargo, la masa muscular es un factor clave en el gasto energetico en reposo, ya que contribuye de forma significativa a la termogenesis y, por tanto, al gasto energetico en reposo. Si hay menos musculo, el gasto energetico en reposo se reduce de facto.

Para mantener la perdida de peso a largo plazo, seria necesario reducir aun mas la ingesta de alimentos o aumentar el gasto energetico. Aqui es donde la actividad fisica desempeña un papel importante, mucho mas alla de su efecto sobre el gasto energetico durante el ejercicio.

Actividad fisica mas alla de las calorias

Mas alla del numero de calorias gastadas, los efectos fisiologicos de la actividad fisica estan en el origen de un circulo virtuoso: mantendra en gran medida la masa muscular. De hecho, cuanto mas activos somos fisicamente, mayor es la disipacion de calor, incluso en reposo. Tambien ayuda a regular los niveles de azucar en sangre y el metabolismo hormonal y energetico.

Y aunque la hipotesis de su efecto anorexigeno (supresor del apetito) esta siendo explorada actualmente, su papel como regulador de la ingesta de alimentos empieza a estar bien documentado: al actuar como regulador del estado de animo y de la respuesta al estres, actuaria sobre el comportamiento alimentario en parte bajo la influencia de estos dos factores.

La practica del deporte, al favorecer el gasto energetico y por tanto el equilibrio calorico, manteniendo la masa muscular, ayuda a controlar el peso a largo plazo. /

Riesgos para la salud de las dietas

En 2011, por primera vez en la historia de la evaluacion del riesgo para la salud en este ambito, 15 dietas fueron estudiadas por ANSES. Todas tenian consecuencias comunes: la restriccion energetica mediante el control de la ingesta de alimentos y la eliminacion de al menos una categoria de alimentos conduce a deficiencias en ciertos minerales, vitaminas, fibras o excesos en proteinas, sodio, consecuencias psicoconductuales, biologicas, fisiopatologicas, masa muscular, equilibrio hormonal, estado oseo, funciones renales y hepaticas.

Todas las dietas restrictivas, por su propia finalidad, conducen a desequilibrios nutricionales.

Ademas, existe una paradoja: el efecto a veces espectacular a corto plazo de estas dietas enmascara el principal riesgo para la salud, la recuperacion casi sistematica del peso, que se observa en el 80 % de los casos un año despues de la dieta y en el 95 % de los casos en cinco años. Esta observacion hace que sea un tema de salud publica que sigue siendo relevante en 2022.

Lo es sin duda porque la dieta de adelgazamiento se vive como una medida transitoria. Se convierte en un parentesis, a pesar de que podria ser el camino hacia un comportamiento dietetico que sostenga el retorno al equilibrio nutricional o incluso que apunte a mejorar los parametros metabolicos, cardiovasculares y psicologicos.

Sin embargo, las limitaciones generan un estres psicologico y fisiologico que pocos son capaces de soportar a largo plazo. Es en este contexto donde la actividad fisica y un enfoque nutricional razonado adquieren toda su importancia. Son necesarios para el mantenimiento de la salud a largo plazo y la prevencion del aumento de peso repentino.

Entender el origen para dar apoyo

Cuando el sobrepeso es real, su origen pueden encontrarse en los errores dieteticos, el estilo de vida, el estres, la inactividad fisica, la edad, los trastornos metabolicos u hormonales, etc. En cuanto no se identifican los factores desencadenantes o de mantenimiento, la lucha contra el sobrepeso se pone en marcha.

Por tanto, el diagnostico y el seguimiento individualizado de un profesional de la salud –nutricionista, dietista– son esenciales para comprender el origen y controlar las consecuencias para la salud de los desequilibrios nutricionales.

Una dieta restrictiva no puede adaptarse a miles de personas. Si la iniciativa es individual, el apoyo tambien debe ser individualizado. Las practicas dieteticas, la adecuacion del estilo de vida y la historia personal son puntos cruciales para apoyar la demanda de perdida de peso que, para ser realmente satisfecha, debe tener como objetivo principal la salud mental y fisica a largo plazo.

En circunstancias normales, ante la disminucion de las reservas de energia, el cerebro responde emitiendo señales de hambre. La restriccion y el control de la ingesta de alimentos entran entonces en conflicto con las necesidades fisiologicas: el control permanente acabara por perturbar permanentemente la emision e interpretacion de las señales de hambre y saciedad que regulan el comportamiento alimentario.

La armonia entre las necesidades nutricionales y la ingesta de alimentos se interrumpe de forma permanente y en algunos casos definitiva. Esta alteracion esta en el origen de los trastornos alimentarios y en el origen del aumento de peso tras la dieta ya documentado desde hace varias decadas.

Si se realizan dietas restrictivas sin haber identificado previamente las causas del sobrepeso, a la perdida de kilos le seguira su recuperacion. Con la disminucion del metabolismo energetico inducida por la restriccion, comer conducira luego a un aumento de peso mas alla del peso inicial, lo que a su vez conduce a la repeticion de las dietas.

Este fenomeno esta en el origen del efecto yoyo, que aumenta despues de cada episodio. Estas dietas restrictivas que se venden para perder peso estan en el origen mismo aumento de peso. Asi que para evitar que se produzca, una muy buena solucion es la actividad fisica, que actuara como regulador en muchos aspectos a traves del papel fisiologico y psicologico que puede desempeñar y que esta bien documentado.

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