Monica Perez, nutricionista: “Ni tenemos que hacer cinco comidas al dia, ni comer cada dos horas”
Una buena nutricion es fundamental para mantener el bienestar general y prevenir enfermedades. Los nutrientes adecuados permiten que nuestro cuerpo funcione correctamente, reforzando el sistema inmunologico, proporcionando energia, y ayudando en el crecimiento y la reparacion de tejidos. Ademas, una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de enfermedades cronicas como la diabetes, enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cancer.
Las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales juegan roles cruciales en funciones corporales, como la produccion de hormonas, el desarrollo del cerebro y la salud osea. Por otro lado, una alimentacion inadecuada puede llevar a problemas de salud como la obesidad, la desnutricion, y deficiencias especificas que pueden afectar la calidad de vida.
Basicamente, comer bien es como poner el mejor combustible en tu coche: te permite funcionar a pleno rendimiento y mantenerte en optimas condiciones. Para saber como lograr una buena alimentacion y estar alerta sobre muchos mitos y dietas milagrosas, entrevistamos a Monica Perez, directiva del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y presidenta de la Asociacion Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (AEXDN).
España encabeza las listas de obesidad infantil y sobrepeso en Europa. ¿En que estamos fallando como sociedad y como se puede revertir?
Curiosamente, hasta hace muy poco España era el unico pais de la Union Europea sin dietistas-nutricionistas en Sanidad Publica, y ahora se reduce a un numero escaso y en alguna CCAA, por lo que el acceso a dicho profesional se acota a aquellas personas que puedan permitirselo. Asimismo, la nutricion deberia estar mas presente en centros educativos.
A titulo individual, nos hemos alejado de la comida tradicional y se abusa de alimentos ultraprocesados, comida rapida y azucares; siendo recomendable volver al consumo de legumbres y vegetales, cereales integrales, proteinas animales de calidad y alimentos locales y de temporada. Llevar una vida sedentaria no ayudad a reducir esas cifras de obesidad, siendo imprescindible llevar una vida activa y realizar actividad fisica (casi) a diario.
¿Que cambios simples puedo hacer para mejorar mi dieta diaria?
Priorizar los alimentos de origen vegetal, intentando que, al menos, supongan el 50% del consumo de alimentos del dia. Incluir las legumbres de 2 a 4 veces por semana. Elegir cereales integrales o de grano entero frente a las harinas refinadas. Disminuir el consumo de carne en caso de que este sea elevado y optar por carne y pescado fresco. Evitar los alimentos ultraprocesados, los azucares y el alcohol.
Debemos priorizar los alimentos de origen vegetal, intentando que, al menos, supongan el 50% del consumo de alimentos del dia.
¿Cuales son algunos mitos comunes sobre la nutricion que te gustaria desmentir?
Una copa de vino en las comidas protege el corazon: no existe una cantidad optima de consumo de alcohol. Y si queremos beneficiarnos de los antioxidantes de la uva…¡comamos uvas!
Comer fruta antes de las comidas adelgaza: comamos fruta antes, durante o despues de las comidas, las calorias son las mismas. Si la comemos antes, quiza nos quite el apetito y comamos menos cantidad del plato principal, pero no por otra razon.
El agua con limon en ayunas quema grasa: ni en ayunas ni en ningun otro momento del dia. Los adipocitos (celulas grasas) no se rompen y eliminan por el consumo de limon. De hecho, tomarlo en ayunas podria ocasionar molestias gastricas.
Tomar agua con limon en ayunas podria ocasionar molestias gastricas.
¿Cuantas comidas al dia recomiendas y en que proporciones?
Ni tenemos que hacer cinco comidas al dia, ni comer cada 2 horas, ni hacer ayunos de x horas. Lo mas recomendable es comer el numero de veces al dia que mejor se adapte a nuestros habitos, horarios y actividad fisica. De manera generalizada, las tres comidas al dia (desayuno, comida y cena) suelen ser las que mejor se adaptan a nuestros habitos y costumbres, con una o dos colaciones opcionales en funcion de otros factores.
Habitualmente la comida de mediodia suele ser mas abundante por nuestro ritmo de vida y horarios laborales, aunque aquellas personas que, por ejemplo, tengan turno de noche, deberian reforzar mas la cena que otra persona que se vaya a dormir.
¿Que importancia tiene el desayuno en la dieta diaria?
Aunque el refran de “desayuna como un rey, come como un principe y cena como un mendigo” deja entrever la importancia del desayuno, hay que tener en cuenta que actualmente solemos tener una actividad muy sedentaria, por lo que, aun no teniendo que ser la comida mas importante del dia, si que mejora el rendimiento fisico e intelectual al ser la comida que rompe el ayuno de la noche y nos prepara para encarar el dia. Eso si, si el desayuno va a ser la oportunidad para cargar los carrillos de bolleria y azucares, es preferible no desayunar. ¿Opciones? Infinitas. Desde la frecuente tostada integral, pasando por el yogur con frutos secos y fruta o el resto de tortilla que sobro de la cena de ayer.
¿Que opinas sobre el ayuno intermitente? ¿Es beneficioso?
El ayuno intermitente se vende como la panacea pero ni es tan peligroso ni tan beneficioso como unos u otros puedan pensar. Deberia especificarse para quien si y para quien no, o en que circunstancias. En la inmensa mayoria de los casos no esta justificado, ya que suele verse meramente como una forma de perder peso, sin valorar la calidad de la comida del resto del dia o la practica o no de actividad fisica. En cambio, muchas personas lo practican desde siempre sin saber que ese habito tenia nombre.
El ayuno intermitente se vende como la panacea pero ni es tan peligroso ni tan beneficioso como unos u otros puedan pensar
Parece que podria contribuir a mejorar algunos parametros bioquimicos (a nivel cardiovascular y metabolico) pero, por el contrario, sobre todo cuando no esta planificado y monitorizado por un profesional cualificado, puede contribuir a la perdida de masa muscular y ralentizacion del metabolismo, entre otros.
¿Beber vino de forma moderada beneficia a la salud o perjudica?
No existe cantidad minima de consumo de alcohol que sea beneficiosa, por lo que su consumo siempre perjudica.
¿Que tipo de dieta recomendaria para alguien que quiere perder peso de manera saludable? ¿Es recomendable seguir dietas de moda como la keto o la paleo?
Una dieta saludable no entiende de modas, por lo que deberiamos huir de todas aquellas que asi se publiciten, o que prometan grandes perdidas de peso en poco tiempo, ya que generalmente van a corresponder a dietas milagro que afectaran negativamente a nuestra salud y seguramente contribuiran al temido efecto rebote ademas de no promover un cambio de habitos.
Por tanto, entendiendo que el concepto de dieta es todo aquello que comemos y bebemos en el dia, esta deberia ser rica en alimentos vegetales (verdura, legumbre, fruta), que incluya, en el caso de una dieta omnivora, proteinas animales de calidad (carne, pescado, huevo), lacteos semi-desnatados y grasa saludable (frutos secos, aceite de oliva, aguacate, pescado azul). Desterrar alimentos ultraprocesados, azucares (bolleria, reposteria, harinas refinadas) y alcohol.
Debemos desterrar alimentos ultraprocesados, azucares, bolleria, reposteria, harinas refinadas y alcohol.
Todo ello ajustado caloricamente a los requerimientos individuales y acompañado de actividad fisica. Comer de manera saludable no se trata de una ‘dieta’ que dure dos meses si no de un cambio de habitos que dure toda la vida.
¿Que opinas de los batidos para adelgazar?
Ademas de una perdida de tiempo y dinero (ya que suele asociarse a productos comerciales), tambien puede poner en jaque la salud y desde luego no contribuye a cambiar habitos.
¿Existen riesgos al tomar suplementos nutricionales?
Si se hace sin supervision, si. Tendemos a creer que todos son inocuos, sobre todo aquello que tenga el halo de ‘natural’, y su uso debe ser individualizado y adaptado a las necesidades y circunstancias fisiopatologicas.
¿Los edulcorantes artificiales son un riesgo para la salud?
Desde siempre han tenido mala fama, asociando su ingesta a mayor riesgo de multiples enfermedades, entre ellas el cancer. Si bien lo ideal es no tomar ni azucares ni edulcorantes, su uso puntual no supone riesgos para la salud y sera mejor eleccion frente a otro tipo de azucares salvo en casos de intolerancia.
Si bien lo ideal es no tomar ni azucares ni edulcorantes, su uso puntual no supone riesgos para la salud
¿Que tipos de grasas debo evitar y cuales debo incluir en mi dieta?
Debemos evitar las conocidas como grasas ‘saturadas’, presentes en embutidos, mantequilla, reposteria-bolleria industrial, alimentos ultraprocesados, y las grasas ‘trans’ (aceites vegetales hidrogenados), implicadas en patologia cardiovascular, metabolica y obesidad, entre otros.
En cambio, es saludable incluir en la alimentacion grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) y poliinsaturadas (aceites vegetales, pescado azul), ya que mejoran el perfil lipidico y protegen frente a multiples patologias.
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Fuente: www.mmmedicalpr.com