Diez alimentos con melatonina que mejoraran tu descanso si los incluyes en la cena
Segun un reciente estudio de la Sociedad Española del Sueño (SES), el insomnio cronico en España supera ya el 15% de la poblacion adulta, con un efecto muy negativo sobre la calidad de vida, asi como la salud fisica y mental de quienes lo padecen. Dentro de esta estadistica, las mujeres se ven afectadas en mayor proporcion que los hombres.
Cuando los expertos analizan las causas del insomnio en la sociedad, comprueban que existe un gran numero de personas sin diagnosticar, por lo que urge tomar medidas al respecto en cuanto a habitos de vida saludable. Y dentro de esos habitos saludables, es importante saber que la alimentacion tiene mucho que ver en la calidad del sueño.
Como ayuda extra, los especialistas en la calidad del sueño subrayan la importancia de los alimentos que ingerimos por la noche, y que pueden ayudarnos al descanso por su elevado contenido en sustancias naturales que favorecen la produccion de melatonina, hormona que regula los ciclos del sueño.
¿Que es la melatonina?
La melatonina, que contienen algunos de los alimentos de los que vamos a hablar para ayudar a nuestro descanso nocturno, es una hormona que produce nuestro organismo y que se sintetiza en la glandula pineal, alojada en el cerebro. Desde aqui, se ordenan los denominados ritmos circadianos, reloj interior que dirige los pasos de nuestro organismo.
Esta sustancia esta encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia, y se desarrolla especialmente en la oscuridad, cuando nuestro cuerpo ‘entiende’ que tiene que producir mas para que el descanso tenga lugar.
En las personas con insomnio, sucede que esta hormona se encuentra presente en niveles muy bajos, por lo que suelen necesitar de un aporte extra en forma de suplementos alimenticios. Ademas, pueden ayudar a mejorarlo teniendo en cuenta una serie de alimentos que, ingeridos por la noche, contribuyen al correcto descanso por su gran capacidad de generar melatonina. Vamos a descubrir cuales son los 10 mas eficaces.
1. El arroz, rey de la melatonina
Se trata del cereal con mayor cantidad de triptofano, aminoacido esencial que el cuerpo no produce por si mismo y que tenemos que conseguir a traves de la alimentacion.
Por esta razon, y porque el triptofano favorece la sintesis de melatonina en el organismo (y esta el descanso), es basico que introduzcamos arroz en nuestra alimentacion. Si es por la noche, mucho mejor para ayudar a combatir el insomnio.
2. El platano y las cerezas
De toda la variedad de frutas existentes, el platano y las cerezas son las que poseen mayor cantidad de triptofano. El platano tambien es rico en minerales como el potasio o el magnesio y, al ser altamente saciante, es un bocado muy interesante en cualquier dieta equilibrada y saludable. Su ingesta, tambien por estos motivos, favorecera el descanso.
Ambas frutas pueden ser consumidas tanto en batidos como acompañando a nuestros lacteos. Si tenemos la oportunidad de poder elegir, las cerezas, mejor que sean las mas acidas, puesto que son la variedad que mas cantidad de melatonina aportan.
3. La avena
Despues del arroz, la avena es el cereal que mayor cantidad de triptofano contiene, ademas de que aporta fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
Una buena idea es añadir unos copos de avena (si son integrales, aun mejor) en el yogur que tomes por la noche antes de acostarte.
4. El maiz dulce
Este alimento capaz de aportar al organismo carbohidratos de calidad, es tambien un producto rico en melatonina (100 mcg por cada 100 gramos de producto). Una ensalada que incluya maiz dulce durante la cena, nos ayudara a conciliar el sueño de una manera natural. A la hormona del descanso, este alimento suma una gran concentracion de vitaminas y minerales.
5. Las nueces y otros frutos secos
Existen estudios cientificos que revelan que el consumo habitual de nueces en la dieta aumenta la cantidad de melatonina en la sangre, al tiempo que reduce el estres oxidativo que se produce en nuestro organismo de manera natural con el paso de los años. Sumando beneficios, las nueces son cardiosaludables, ricas en acidos grasos Omega-3, vitamina C y proteinas de calidad.
Las nueces son los frutos secos mas potentes en cuanto al triptofano que contienen, seguidas de las almendras y los pistachos, frutos estos ultimos que aumentan especialmente y de manera natural los niveles de melatonina en sangre con una ingesta regular. Para hacernos una idea, una racion de 30 gramos de pistachos sin cascara contiene 6 mg de melatonina.
6. Los huevos
Los huevos son una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal, que a este aporte tan interesante para favorecer el descanso nocturno unen sus propiedades saludables como proteinas de alto valor biologico. Ademas, los huevos aportan hierro, grasas saludables, acido folico, y vitaminas A, D y E.
7. La leche
Un habito absolutamente instaurado en nuestra sociedad, el de irnos a la cama despues de haber tomado un vaso de leche calentito, se confirma tambien como un excelente habito para dormir correctamente. Y es que la leche contiene altisimas cantidades de melatonina y del aminoacido triptofano.
8. Pescados azules
Sin destacar demasiado por este aporte, las cantidades de triptofano que añade al organismo, el consumo habitual de pescados azules como el salmon o la sardina, es interesante porque son alimentos saludables en si mismos. Especialmente el salmon, de alto contenido proteico, aporta 18 gramos del aminoacido por cada 100 gramos de producto. El triptofano, ademas, ayuda a producir serotonina, neurotransmisor relacionado con la relajacion, y, por tanto, con el descanso.
9. El boniato
El boniato o batata, es rico en fibra, vitamina C y minerales como el calcio. Su gran poder antioxidante y antiinflamatorio contribuye a mantener en forma el sistema inmunitario. Ademas, es fuente saludable y natural de melatonina para el buen descanso.
10. Bayas de Goji
De todas las frutas deshidratadas, las Bayas de Goji son las que tienen la concentracion de melatonina mas alta. Ademas, son especialmente potentes en antioxidantes.
¿Como puede mi cuerpo producir mas melatonina?
Ademas de poner en practica el consumo durante la cena de los alimentos anteriormente descritos, existen una serie de pautas de higiene del sueño que debemos tener en cuenta para contribuir a que nuestro organismo encuentre el descanso nocturno que necesita. No olvidemos que a la melatonina le llaman ‘la hormona de la oscuridad’, y que el cerebro debe encontrarse en calma para enviar la orden de descanso durante la noche.
Entre las pautas mas importantes, los expertos destacan no hacer uso de pantallas electronicas durante la tarde/noche, no abusar de la cafeina, no consumir alcohol ni tabaco… El ejercicio, necesario para una vida saludable, mejor que no se lleve a cabo en las ultimas horas del dia, y quien lo considere necesario, es aconsejable realizar ejercicios de relajacion y meditacion antes de acostarse.
Referencias
Ohayon, M. M., & Sagales, T. (2010). Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain. Sleep Medicine, 11(10), 1010-1018. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.02.018
INSOMNIO – SES Sociedad Española de Sueño. (2023, 7 octubre). https://ses.org.es/grupos-de-trabajo/insomnio/
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Fuente: www.mmmedicalpr.com
