Osteoporosis: que debemos comer para prevenirla

Vivir con el temor a fracturarse una vertebra, un brazo o la cadera resulta fastidioso. Es lo que les pasa a quienes padecen osteoporosis, que literalmente significa «hueso poroso». La enfermedad se caracteriza por la reduccion de la masa osea y afecta al 30 % de las mujeres mayores de 50 años y al 8 % de los hombres.

La fragilidad osea que acompaña a la osteoporosis reduce la calidad de vida de las personas que la padecen y se asocia con altas tasas de morbilidad y mortalidad. Ademas, en numerosas ocasiones se convierte en una enfermedad discapacitante.

Hay factores que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis sobre los que no podemos influir, como la edad, el sexo, la etnia o la presencia de algunas patologias como el hipogonadismo. Sin embargo, otros muchos de estos factores se pueden modificar, entre ellos el bajo peso corporal, la falta de actividad fisica, la escasa exposicion a la luz solar, el consumo de algunos farmacos y el consumo de cafe, tabaco y alcohol.

Calcio (y sol) para los huesos

Tambien sabemos que existen ciertos habitos dieteticos que, aunque no evitan la aparicion de osteoporosis, si disminuyen el riesgo de padecerla. Numerosos estudios indican que la ingesta adecuada de calcio mejora la densidad mineral osea, especialmente durante la niñez y adolescencia. En la edad adulta, esta ingesta de calcio parece relacionarse mas con una menor perdida de masa osea que con un incremento de la misma.

En la practica, para ingerir calcio podemos consumir lacteos, pero tambien legumbres como la soja y sus derivados, frutos secos como las almendras, y vegetales como el brocoli, la col rizada o la coliflor. Las espinacas tambien contienen calcio, pero no se absorbe tan bien.

Por otro lado, tener unos niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo ayuda a que este absorba el calcio que se ingiere y a que el mineral se fije en el hueso, reduciendo asi considerablemente el riesgo de padecer osteoporosis. Esta vitamina se encuentra unicamente en alimentos de origen animal, principalmente en el pescado azul, y en menor medida en otros alimentos como los lacteos. Ademas, hoy en dia muchos alimentos de origen vegetal como las bebidas vegetales incorporan vitamina D.

Claro que esta vitamina no es exclusivamente de origen dietetico: tambien se sintetiza en nuestro organismo cuando se expone la piel a la luz solar. Por este motivo, se recomienda la exposicion solar durante unos 15 minutos al dia.

Proteinas en su justa medida

La ingesta de proteina en los paises desarrollados suele ser suficiente, incluso excesiva. ¿Repercute eso en la fragilidad de los huesos? No esta claro. Por eso, para prevenir la osteoporosis no es recomendable incrementar su consumo por encima de los requerimientos del organismo.

Lo que parece indiscutible es que cuanto mas equilibrada sea nuestra dieta, mejor sera nuestra salud osea. De entrada, la evidencia sobre el efecto protector de las distintas dietas es aun muy limitada y no permite obtener conclusiones claras y realizar recomendaciones al respecto. Y aunque hay indicios de que la dieta mediterranea podria ayudar a prevenir la osteoporosis, no todos los estudios encuentran este efecto beneficioso.

Tampoco es mala opcion emular a las poblaciones asiaticas con dieta ricas en soja y pescado azul. Hay evidencias de que estos patrones reducen la incidencia de fracturas asociadas a la osteoporosis

Lo que sin duda no ayuda a evitar la fragilidad osea es abusar de los alimentos ultraprocesados ricos en azucares y grasa de mala calidad, o de los cereales refinados, entre otros. Seguir este tipo de dieta, nada saludable, se asocia con una menor densidad osea y, por lo tanto, a un mayor riesgo de sufrir osteoporosis en edades mas avanzadas. En otras palabras, ademas de aumentar la prevalencia de obesidad y otras patologias, y atacar al corazon, la comida basura deteriora los huesos.

Este articulo ha sido escrito por Maria Puy Portillo, Catedratica de Nutricion en la Universidad del Pais Vasco y publicado en The Conversation.